Đi bộ thế nào để giảm cân

15.000 bước mỗi ngày, uống trà xanh trước khi tập hay leo cầu thang là những cách đơn giản giúp giảm cân bằng cách thức đi bộ.

Không cần đến những bài tập nặng hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, đi bộ cũng có thể giúp giảm đáng kể cân nặng khi được tập luyện đúng. Michele Stanten, người sáng lập trang My Walking Coach, tác giả quyển The Walking Solution, chỉ ra rằng việc đi bộ đúng cách có thể giúp phụ nữ giảm 6-9 kg sau 8 tuần tập luyện. Với nam giới, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn. Dưới đây là một số cách có thể giúp giảm cân thông qua đi bộ.

15.000 bước mỗi ngày

Nghiên cứu mới được công bố gần đây trên tạp chí JAMA cho thấy đi bộ 7.000 bước mỗi ngày sẽ giảm 50-70% nguy cơ tử vong sớm so với người đi bộ ít hơn. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày cũng mang về rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng để giảm cân, chúng ta cần nhiều hơn con số đó.

15.000 bước là đủ nhiều để xúc tiến quá trình đốt mỡ trong thân thể. Nếu hiện tại, bạn chỉ đi được 3.000 bước, hãy tăng dần thêm 2.000 bước mỗi tuần. Nếu ép bản thân tăng số bước đột ngột sẽ sinh ra áp lực cho thân thể, gây đau hoặc chấn thương. Tăng dần mục tiêu là cách để thân thể thích ứng và đạt hiệu quả khi giảm cân.

15.000 bước đi bộ tương đương quãng đường 12km. Ảnh

15.000 bước tương đương quãng đường 12km. Ảnh: Pexels

Đi bộ ba lần mỗi ngày, mỗi lần 20 phút

Việc chia nhỏ thành nhiều lần đi bộ mỗi ngày giúp thân thể đỡ mỏi mệt hơn, nhất là với những người mới khởi đầu. Sau mỗi bữa ăn, bạn có thể dành 15-20 phút để đi bộ nhẹ nhàng. Ngoài giảm cân, đi bộ sau bữa ăn còn giúp kiểm soát lượng đường trong thân thể, cải thiện tiêu hóa và giúp giấc ngủ sâu hơn.

Đi trên dốc

Đi bộ trên đường dốc sẽ mất nhiều sức và nhịp tim cũng tăng nhanh hơn. Khi leo dốc, thân thể sẽ kích thích đốt mỡ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và hình thành nhiều cơ hơn ở vùng bắp chân. Trong lúc ở nhà giữa lúc giãn cách, chúng ta có thể thay thế bằng việc leo cầu thang. Với một con dốc hay cầu thang, khi đi bộ chúng ta nên giữ tốc độ chậm rãi, hơi nghiêng người về phía trước, giữ nhịp thở ổn định để tránh căng cơ.

Uống trà xanh trước khi đi bộ

Nhờ tác dụng xúc tiến trao đổi chất và tăng lưu lượng máu, trà xanh có thể cải thiện lượng oxy trong các cơ quan, từ đó giúp thân thể có hiệu suất hoạt động cao hơn. Trước khi tập luyện, uống trà xanh có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn nhờ sự có mặt của caffeine. Caffeine trong trà xanh không gây nhiều kích thích như ca fé nhưng đủ tăng cường năng lượng giúp bạn tập thể dục trong một thời gian dài hơn.

Kết hợp thêm các bài tập

Đi bộ là cách thức tập luyện đơn giản, thích hợp nhiều đối tượng. Tuy nhiên, việc tập luyện đơn thuần có thể gây ra sự nhàm chán. Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể kết hợp thêm nhiều bài tập khác nhau. Một số bài tập đơn giản có thể thực hành tại nhà ngay trong mùa dịch như squat, chống đẩy, nhảy dây. Việc kết hợp thêm những bài tập này sau buổi đi bộ có thể giúp thân thể tăng sức bền và sự bền bỉ.

Uống đủ nước

Nạp đủ nước trong quá trình tập luyện giúp giảm cân nhanh hơn. Uống nhiều nước sẽ giúp các cơ săn chắc hơn, không bị chảy xệ trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, bạn phải hạn chế thấp nhất thức uống có đường nếu không muốn thành tựu giảm cân giảm cân “đổ sông đổ biển”.

Tự tạo động lực cho bản thân

Khi chưa thể tham gia tập luyện thể thao ngoài trời, tận dụng mọi địa điểm là cách tốt nhất để đạt hiệu quả. Hành lang, sân thượng, cầu thang, phòng ngủ đều có thể trở nên nơi đi bộ lý tưởng. Tuy nhiên, tập luyện tại nhà dễ dẫn đến sự nhàm chán. Để thôi thúc bản thân tập luyện, chúng ta có thể tự đặt những mục tiêu hay tham gia những giải thi đấu trực tuyến.

Giải đi bộ ảo “Walking in Love” do VnExpress tổ chức là thời cơ để những người có ý định giảm cân thực hành mục tiêu của mình. Với 4 cự ly gồm 10km, 21km, 42km và 100km, người tham gia có thể đăng ký và đi bộ bất cứ lúc nào. Các VĐV sẽ có 42 ngày để hoàn thành thử thách của mình. Đăng ký tham gia tại đây.

Giải đi bộ ảo mở ra không gian tập luyện cho mọi người, giúp xây dựng thói quen đi bộ, chăm lo sức khỏe. Giải thích hợp cho nhiều đối tượng, trong đó có những người đang lên kế hoạch giảm cân. Hoàn thành cự ly của giải, các vận khích lệ sẽ nhận được chứng thực và huy chương điện tử để lưu lại một kỷ niệm đẹp trong quá trình tập luyện.

Hoài Phương (theo The Time of India)

Click: Xem thêm

Trả lời